Pilates 皮拉提斯核心

▋皮拉提斯（Pilates）與整復之關係

　　整復的目標是恢復身體平衡與穩定，而皮拉提斯（Pilates）通過強化核心肌群和改善脊柱對位和穩定，能有效支持整復效果，促進長期健康。高雄整復推薦 >

▋皮拉提斯（Pilates）是什麼？

　　皮拉提斯（Pilates）是一種強調肌肉力量、柔韌性、平衡感和身體控制的運動，結合了西方運動與東方的身心平衡理念。

　　它由德國人 Joseph Pilates 約瑟夫·皮拉提斯 在 20 世紀初創立，融合了多種運動形式，以及冥想和專注力訓練。最初用於幫助一次世界大戰的傷病戰士進行康復訓練。爾後 Joseph 移民到美國，發現 Pilates 的方法能夠幫助專業的舞者提升力量、靈活性，並促進傷後康復，逐漸成為了一種廣受歡迎的健身方式。

▋皮拉提斯（Pilates）方法的現代應用

　　Joseph約瑟夫 去世後，他的追隨者們繼續推廣和發展這一方法，使之演變成現代健身界中廣受歡迎的一種運動形式。如今，Pilates已被廣泛應用於康復訓練、專業運動員的體能訓練以及普通人的日常健身中。

　　現代皮拉提斯Pilates強調平衡、力量、控制和正確的呼吸，並結合了使用專門器械和在墊子上進行的動作。它已經成為了一種融合了東西方運動哲學的完整運動體系，並且仍然在不斷發展和進步中。

▋學習皮拉提斯的 6 大原則

1. 集中（Concentration）

　　集中力是Pilates的核心原則之一。

　　每次練習時，你需要全神貫注於正在執行的動作上，注意身體的每個細微感覺和肌肉的使用，這種集中力不僅能確保動作的準確性，還能增強身體與心靈的連接，使每次訓練更加有效。

2. 控制（Control）

　　Pilates的每一個動作都要求精確的控制，這意味著在運動過程中，應該避免任何不必要的衝動和力量。所有動作都應該是穩定而有意圖的，通過掌握身體的每一部分，來確保動作的安全和效果。

3. 核心力量（Centering）

　　核心力量是指位於身體中心的肌肉群，包括腹部、背部和骨盆區域的肌肉。這些核心肌群被視為力量和穩定性的源泉，通過加強這些肌群，可以提升整體的姿勢、平衡和動作效率。

4. 流暢性（Flow）

　　強調動作之間的連貫性和優雅。每一個動作都應該是連續的，沒有突然或僵硬的轉換。這種流暢的運動方式不僅能提升身體的靈活性，還能創造出一種平衡的運動節奏，使整個練習更加和諧。

5. 呼吸（Breathing）

　　在Pilates中，呼吸是動作的重要組成部分。通過深長且有節奏的呼吸，能夠幫助你更好地控制動作，減少肌肉緊張，並為身體提供更多的氧氣。

　　呼吸應該與動作同步，通常在出力時呼氣，放鬆時吸氣，這樣可以提升運動的效率和效果。

6. 精確性（Precision）

　　精確性要求在每一個動作中都注重細節。這不僅是指大範圍的動作，還包括每一個細微的運動。

　　精確的動作可以確保鍛煉的效果，防止受傷，並幫助你更好地感知和調整身體的姿態。

　　Pilates追求的是質量，而非數量，因此每次動作都應該是精心設計並準確執行的。

▋Pilates皮拉提斯的種類

　　主要可以分為 2 大類：墊上 Pilates（Mat Pilates）和 器械 Pilates（Equipment Pilates）。

　　這兩者雖然都基於 Joseph Pilates 創立的原則，但運動方式和設備有所不同。以下是更詳盡的介紹：

一、墊上皮拉提斯（Mat Pilates）

　　Mat Pilates 是最常見和容易接觸的形式，主要是在瑜伽墊上進行的運動。這種形式的 Pilates 不依賴於大型設備，而是利用自重和少量的輔助工具，如彈力帶、瑜伽球和小型啞鈴來增加阻力或支撐。

特點：

• 簡單實施：只需要一張墊子和一些簡單的輔助工具，適合家庭鍛煉或在健身房中進行。
• 核心訓練：動作主要針對核心肌群，強調腹部、背部和骨盆區域的力量與穩定性。
• 全身鍛煉：雖然主要集中在核心，但也會涉及上肢、下肢和背部的訓練，提供全身性的鍛煉效果。

墊上皮拉提斯的基本動作

1. The Hundred（百式呼吸）

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動作說明：

• 平躺在墊子上，雙腿抬起與地面成45度角，膝蓋微彎或伸直。
• 雙臂放在身體兩側，抬頭和肩膀離地，腹部收緊。
• 進行小幅度的上下擺動手臂，同時配合呼吸：吸氣五次，呼氣五次，重複十組，共一百次。

目標：加強核心肌群，特別是腹部和下背部，並提升心肺功能。

2. Roll-Up（捲起）

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動作說明：

• 仰臥於墊上，雙腿伸直，腳尖指向天花板，雙臂伸直向上。
• 吸氣，將雙臂往前移動；呼氣時，慢慢捲起上半身，試圖用手觸碰腳尖。
• 繼續呼氣，逐漸捲起下背部，直到身體完全坐直，然後慢慢捲回到起始位置。

目標：增強腹肌力量，改善脊柱的靈活性和伸展性。

3. Single Leg Stretch（單腿伸展）

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動作說明：

• 仰臥，抬起頭部和肩膀，將一條腿彎曲靠近胸部，另一條腿伸直並抬高離地面約45度角。
• 雙手分別握住彎曲腿的膝蓋和腳踝，換腿時進行對稱動作。
• 配合呼吸，每次換腿時吸氣或呼氣。

目標：強化腹肌並促進腿部的協調性和靈活性。

4. Double Leg Stretch（雙腿伸展）

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動作說明：

• 仰臥，雙膝彎曲靠近胸部，雙手放在膝蓋上。
• 吸氣，雙手和雙腿同時伸直，手臂向頭頂延伸，雙腿向前伸展。
• 呼氣，雙臂繞過側面回到膝蓋，雙腿再次彎曲靠近胸部。

目標：加強腹部肌肉，增強身體的協調性和控制力。

5. Single Leg Circles（單腿圓圈）

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動作說明：

• 仰臥在墊子上，一條腿伸直抬起垂直於天花板，另一條腿平放在墊子上。
• 用抬起的腿畫出小的圓圈，順時針和逆時針方向各五次，然後換腿進行同樣的動作。

目標：增強核心穩定性，促進髖關節的靈活性。

6. Rolling Like a Ball（滾球）

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動作說明：

• 坐在墊子上，雙膝彎曲，雙手抱住小腿，腳掌離地，身體成球狀。
• 吸氣，保持姿勢，利用核心力量滾動到肩胛骨處。
• 呼氣，保持球狀姿勢，利用核心力量滾回到坐姿。

目標：加強核心力量，提升身體的平衡感和控制力。

7. The Saw（鋸子）

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動作說明：

• 坐姿，雙腿分開，雙臂平舉與肩同高。
• 吸氣，轉動上半身到一側，手指指向腳趾。
• 呼氣，身體前彎，試圖讓手指觸碰對側腳趾。
• 回到中間位置，然後換邊重複。

目標：增強脊柱的旋轉能力，提升腹肌和背部的靈活性。

8. The Swan（天鵝式）

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動作說明：

• 俯臥於墊上，雙手放在肩膀下方，雙腿伸直並併攏。
• 吸氣，抬起頭部、胸部和上半身，同時伸直雙臂，保持骨盆貼緊墊子。
• 呼氣，慢慢將身體放回到起始位置。

目標：強化背部肌肉，增強脊柱的延展性和穩定性。

9. The Plank（平板支撐）

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動作說明：

• 雙手與肩同寬，手掌撐在墊子上，雙腿向後伸直，腳趾撐地。
• 保持身體呈一直線，核心收緊，頭部、肩膀、臀部和腳踝保持在同一水平線上。
• 保持這個姿勢，呼吸穩定，持續時間視個人能力而定。

目標：全身性的訓練，特別是加強核心、肩膀、背部和腿部的力量與穩定性。

10. Side Kick Series（側踢系列）

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動作說明：

• 側躺於墊子上，頭部靠在手臂上，雙腿伸直並與身體成一直線。
• 上側腿抬起，向前踢，然後向後踢，保持身體穩定不晃動。
• 重複動作後換邊進行。

目標：強化臀部、腿部和核心肌肉，增強側面肌肉的穩定性。

墊上皮拉提斯核心動作的重要性

　　上述這些基本動作，是墊上皮拉提斯的核心，無論是初學者還是有經驗的練習者，都可以通過這些動作來提升身體的力量、靈活性和穩定性。

二、器械皮拉提斯 Pilates（Equipment Pilates）

　　Equipment Pilates 使用專門的設備進行鍛煉，如 Reformer（重整床）、Cadillac（凱迪拉克床）、Wunda Chair（奇蹟椅） 和 Barrel （弧形桶）等。

　　這些設備通常設計有彈簧、滑軌和其他機械部件，以提供可調整的阻力和支撐，使運動更加多樣化和具挑戰性。

特點：

• 多樣化運動：
  器械的設計使得動作更加多樣化和複雜，可以針對全身不同部位進行精細訓練。
• 適應性強：
  彈簧和阻力的可調節性使得運動適合不同體能水平的人，從康復訓練到高強度的健身鍛煉都可實施。
• 支撐與輔助：
  器械可以提供額外的支撐和輔助，特別適合那些需要矯正姿勢或恢復運動能力的人群。

常見動作：

• Footwork（腳部動作）：
  使用 Reformer 進行，針對腿部和核心的綜合訓練。
• Knee Stretch（膝蓋伸展）：
  加強下背部、核心和腿部的力量，使用 Reformer 進行。
• Arm Springs（手臂彈簧）：
  使用 Cadillac 的彈簧進行，增強上肢力量與穩定性。

選擇適合個人的皮拉提斯形式

　　不同的皮拉提斯形式，都有其獨特的優勢和適用人群，無論是在家中簡單的墊上練習，還是利用專業器械進行的高級訓練，都能根據個人需求和目標來選擇最合適的方式。

▋影片介紹

▋皮拉提斯 (Pilates) 對身體的 10 大好處

1. 提升核心力量（Improved Core Strength）

　　核心肌群包括腹部、下背部、骨盆和臀部的肌肉，強化這些肌群可以提高整體力量和穩定性，改善身體的平衡感和控制力。

　　強大的核心不僅能支持日常活動，還能減少腰背痛的發生率，幫助防止運動中的傷害。

2. 改善姿勢（Better Posture）

　　現代生活中的長時間久坐和不良的姿勢習慣，容易導致身體的結構失衡。Pilates 通過強調脊柱對齊和身體對稱性，幫助矯正這些問題。

　　經常練習 Pilates 可以增強姿勢意識，使脊柱保持在正確的位置，減少肩頸疼痛和其他由於不良姿勢引起的問題。

3. 增加柔韌性和靈活性（Increased Flexibility and Mobility）

　　Pilates 通過一系列流暢且可控制的動作，幫助拉伸和加強肌肉，增加關節的活動範圍。

　　這種訓練不僅能讓身體變得更加柔韌，還能提高靈活性，使動作變得更加自如，減少運動受傷的風險。

4. 增強肌肉耐力和力量（Improved Muscle Endurance and Strength）

　　Pilates 強調低阻力、高重複次數的練習方式，有助於提高肌肉耐力和力量。

　　與傳統的力量訓練不同，Pilates 注重的是整體的肌肉協調性和穩定性，而非單一肌肉群的力量，這有助於建立均衡的肌肉群，從而提高整體的運動表現。

5. 改善呼吸模式（Better Breathing Patterns）

　　Pilates 的呼吸技巧與動作相輔相成，強調深呼吸和有節奏的呼吸方式。

　　這種呼吸訓練不僅能增強肺活量，還能提升運動時的耐力和專注力。同時，通過控制呼吸，還可以幫助減少壓力和焦慮感，提升整體的身心健康。

6. 增加身體平衡與協調性（Enhanced Balance and Coordination）

　　Pilates 通過一系列需要控制和穩定的動作，來增強身體的平衡感和協調性。這不僅能提高日常生活中的動作穩定性，還能幫助運動員提升比賽中的表現。

　　隨著年齡增長，平衡和協調能力的維持也變得越來越重要，Pilates 是一種有效的方式來保持這些能力。

7. 減少壓力與提升心理健康（Stress Reduction and Mental Wellbeing）

　　Pilates 是一種注重呼吸、專注和動作控制的運動形式，有助於放鬆心情，減少壓力，通過專注於當下的動作和呼吸，可以幫助你從繁忙的日常生活中脫離出來，達到心靈的放鬆。

　　長期練習 Pilates 還有助於提高心理韌性和自信心，讓你在面對壓力時更加從容。

8. 改善運動表現（Enhanced Athletic Performance）

　　Pilates 的全身協調訓練，能幫助運動員提升動作的效率和力量。無論是跑步、游泳還是其他運動，強化的核心力量、提高的靈活性和良好的姿勢都能使運動表現更上一層樓。

　　此外，Pilates 還有助於縮短運動後的恢復時間，預防運動損傷。

9. 輔助康復與矯正（Rehabilitation and Corrective Exercise）

　　Pilates 經常被用作物理治療和康復訓練的一部分，特別適合那些需要恢復運動功能或矯正身體失衡的人群。

　　通過使用低衝擊性的動作和可調整的阻力，Pilates 可以在安全的範圍內逐步增加身體的強度和靈活性，幫助患者重建健康。

10. 全身協調與均衡發展（Whole-Body Coordination and Balanced Development）

　　Pilates 強調身體的全面協調與均衡發展，而非只鍛鍊單一部位。

　　通過不同的動作組合，Pilates 可以幫助你達到全身肌肉的均衡發展，避免某些部位的過度發展或其他部位的忽視，從而打造出健康、和諧的體型。

▋學習皮拉提斯（Pilates）的全面好處

　　總結，Pilates 不僅是一種強化核心的運動方式，更是一種全面提升身體健康和心理健康的綜合性訓練方法。無論是對於健身愛好者、運動員，還是需要康復的個人，Pilates 都能帶來深遠的益處。

▋皮拉提斯（Pilates）和 瑜伽（Yoga) 的不同

Pilates（皮拉提斯）和瑜伽雖然在很多方面有相似之處，但它們的起源、目標、運動方式和核心理念各不相同。以下是兩者的主要區別：

1. 起源

• Pilates：
  由Joseph Pilates於20世紀初創立，最初是為了康復和強化身體設計的，特別是針對第一次世界大戰中的傷員。
• 瑜伽：
  起源於約5000年前的印度，是一種古老的身心靈練習，旨在通過體位法、呼吸控制和冥想來達到身心平衡。

2. 核心目標

• Pilates：
  強調通過強化核心肌群（特別是腹部、背部和骨盆區域），來提升身體的力量、穩定性和靈活性。它著重於身體的對稱性、姿勢矯正和動作的控制。
• 瑜伽：
  以平衡身心靈為核心，通過體位法（Asana）、呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation）來達到身心的和諧。瑜伽注重精神的安定、身體的柔韌性和能量的流動。

3. 運動方式

• Pilates：
  注重動作的控制、精確性和核心穩定性。Pilates的練習包括在墊子上進行的動作以及使用專門的器械，如Reformer、Cadillac等，來增加阻力和支撐。
• 瑜伽：
  動作更注重流暢性和伸展，體位法的持續時間通常較長，以促進身體的柔韌性和精神的穩定。瑜伽不使用器械，主要依靠自重和簡單的輔助工具如瑜伽磚、瑜伽帶等。

4. 呼吸方式

• Pilates：
  呼吸與動作同步，通常是在努力時呼氣，放鬆時吸氣。呼吸方式較為有控制性，注重呼吸的深度和規律性，以支持動作的控制和穩定。
• 瑜伽：
  瑜伽有多種呼吸法，如腹式呼吸、火焰呼吸（Kapalabhati）、勝利呼吸（Ujjayi）等，這些呼吸法與不同的體位和冥想相結合，目的是增強能量流動、清除雜念和達到身心平靜。

5. 精神層面

• Pilates：
  主要集中在身體的訓練和控制上，精神層面涉及的較少。Pilates強調專注和控制，但它的目標更傾向於身體層面的健康和強化。
• 瑜伽：
  瑜伽的核心是身心靈的聯合，通過身體練習達到內在的平和與覺知。冥想和精神修養是瑜伽的重要組成部分，旨在追求自我實現和心靈的平靜。

6. 動作風格

• Pilates：
  動作通常較小範圍且精確，專注於穩定性和肌肉的控制。強調的是肌肉的強化和身體的對稱性。
• 瑜伽：
  動作風格多樣，包括靜態保持和動態流動的體位法，動作幅度通常較大，著重於伸展、平衡和能量的流動。

總體而言，Pilates 更側重於身體的力量、穩定性和姿勢的改善，而瑜伽則側重於身心靈的平衡與和諧。